La alimentación es la materia prima que proporcionamos a nuestro cuerpo para construir salud y, el ciclo menstrual es una brújula que nos indica si nuestro organismo goza de buena salud. Por tanto, la manera en que cuidemos nuestra alimentación a lo largo de nuestro ciclo y de nuestra vida, incidirá también en nuestra salud hormonal.
Para empezar, es muy importante conocer la fisiología del ciclo menstrual-ovulatorio. Este se divide en dos fases principales: la fase folicular y la fase lútea, y dentro de estas fases, hay dos eventos relevantes: menstruación y ovulación.
La fase folicular comienza el primer día del ciclo (el primer día de la menstruación) y dura hasta la ovulación.
La fase lútea comienza después de esto y dura entre 11 a 17 días (aproximadamente), hasta que comienza el próximo ciclo.
Estas fases son provocadas por los cambios hormonales que ocurren naturalmente en el cuerpo, por lo que la salud de nuestros ciclos menstruales son una brújula sobre nuestro estado de salud, es el quinto signo vital.
Muchas mujeres experimentan ciclos irregulares o hormonas desequilibradas. Estos pueden ser respaldados y reequilibrados mediante el uso de alimentos y hierbas apropiadas para nutrir el cuerpo y restaurar la armonía.
Nutrición para cada fase del ciclo
Los cambios durante el ciclo menstrual están comandados por varias hormonas. Cuando estas hormonas se vuelven demasiado bajas o demasiado altas, las mujeres experimentan varios síntomas producto del desequilibrio que esto genera.
En todas las fases del ciclo, es importante apoyar al cuerpo con alimentos reales y enteros evitando:
Alimentos altamente procesados y refinados, incluida la harina refinada
Comida rápida, procesada industrialmente. Enlatados.
Azúcar y edulcorantes artificiales
Grasas trans (aceites vegetales, alimentos fritos, etc.)
Carne convencional que contiene hormonas (busque carnes orgánicas, criadas en pastos, alimentadas con pasto, capturadas en el medio silvestre, libres de hormonas y antibióticos)
Sulfitos y otros aditivos alimentarios.
Toxinas químicas que se encuentran en limpiadores domésticos y ambientadores.
BPA, encontrado en plásticos en general (¡estos contienen disruptores hormonales!)
La siguiente es una guía general sobre en qué enfocarse y no está escrito en piedra. Sin duda, se pueden consumir alimentos en otras fases o durante todo el mes, incluso si solo se enumeran en una fase: siempre escucha tu cuerpo.
La idea es que los alimentos recomendados respaldarán una transición suave en cada etapa y se centrarán en consumir más de esos alimentos durante esa parte del ciclo.
MENSTRUACIÓN
Comienza el primer día de su sangrado (no de manchado).
En esta fase, el estrógeno y la progesterona están bajos. El cuerpo reconoce que el embarazo no tuvo lugar y se producen cambios hormonales para eliminar el endometrio, que es el revestimiento uterino.
En esta fase es mejor descansar. La meditación es ideal. Un movimiento ligero, como estiramientos y yoga, es mejor durante esta etapa.
Nutrición para esta fase:
Alimentos ricos en minerales, hierro + vitamina C.
Evita los alimentos pesados y grasosos, el alcohol, la cafeína (especialmente el café) y los alimentos altamente procesados y excesivamente salados.
Incluí alimentos como: verduras de hojas verdes como las coles + espinacas y acelgas, remolacha, brócoli, batatas, algas, palta, trigo, porotos alubias y adzuki y sal marina del Himalaya.
Chocolate negro que nos aporta magnesio y mucho amor!
Ciclo de semillas: 1 cucharada de semillas de calabaza germinadas + 1 cucharada de semillas de lino activadas y molidas diariamente.
Hierbas:
Hoja de frambuesa: tonifica y alivia el útero. Disfrutalo como té o infusión.
tomar diariamente durante / justo antes de su ciclo menstrual.
Ortiga: por su alto contenido en hierro, es una excelente aliada para compensar la pérdida de sangre y remineralizar el cuerpo, disfrutala en infusión.
Cúrcuma: poderoso antiinflamatorio, ayuda con los calambres menstruales: agregue a los alimentos diariamente durante la menstruación para reducir la inflamación o en infusión.
Suplementos
Aceites Omega-3 : son antiinflamatorios y ayudarán a reducir los calambres y a mantener las hormonas en equilibrio. También ayudan a mejorar el estado de ánimo al aumentar la dopamina.
Los alimentos ricos en omega 3 son las nueces y semillas de chía, entre otros.
FASE FOLICULAR
Comienza el primer día de la menstruación y se extiende hasta la ovulación.
En esta fase, el estrógeno está en aumento. Los ovarios contienen los folículos con un óvulo inmaduro en su interior. Por lo general, solo uno se convierte en un óvulo maduro cada ciclo. El revestimiento uterino se engrosa para prepararse para la posibilidad de embarazo.
A medida que transcurre esta fase, nos vamos sintiendo con más energía disponible. El yoga más dinámico, el senderismo, caminar y trotar son los mejores en esta fase.
Nutrición para esta fase:
Alimentos ricos en probióticos y alimentos ricos en fibra, vitamina E, vitaminas B y zinc.
Incorpora alimentos que apoyen el hígado y ayuden a metabolizar el exceso de estrógenos, como las verduras crucíferas (coliflor, brócoli, repollo, repollos de Brusela)
Los alimentos germinados y fermentados como chucrut, o tomar kéfir diariamente, ayudan a mantener nuestra flora intestinal saludable y así ayudar a la eliminación de estrógenos.
Asegurate de obtener la fibra adecuada también es esencial para la eliminación saludable del exceso de estrógenos (semillas, avena, manzanas, entre otros)
Inclui alimentos como: berros, perejil, brócoli, lechuga, palta, limones, avena, pollo y huevos orgánicos, pescado blanco, aceitunas, arroz yamani o integral, legumbres, quinua.
Ciclo de semillas: 1 cucharada de semillas de calabaza germinadas + 1 cucharada de semillas de lino molidas diariamente
Hierbas:
Ortiga : alta en hierro para restablecer la cantidad perdida por la pérdida de sangre, prueba como té o infusión
Suplementos
Vitamina B12: ayuda a aumentar la energía mediante la reconstrucción de los glóbulos rojos. Se obtiene solo en alimentos de origen animal.
Aceites Omega-3: antiinflamatorios y ayudan a mantener las hormonas en equilibrio.
Zinc: ayuda a la eliminación de estrógenos y nos prepara para la ovulación. Se encuentra en la nueces, semillas, palta, huevos y garbanzos.
OVULACIÓN
Los niveles de estrógeno van en aumento hasta alcanzar un pico máximo de concentración. En este momento, se libera el óvulo maduro de un folículo, es ese el momento que se denomina ovulación.
Una vez liberado el óvulo, si no es fecundado, tiene una vida entre 6 a 24hs.
Los entrenamientos de mayor intensidad como correr y bailar son los mejores durante esta fase. Mueve el cuerpo de manera suave pero intensa, expresando toda la abundancia y fertilidad de este periodo.
Nutrición para esta fase:
Consumir alimentos y hierbas que apoyen la limpieza del hígado.
Aumenta el consumo de alimentos antiinflamatorios con alto contenido de fibra como frutas, verduras y nueces además de muchos alimentos ricos en probióticos.
Inclui alimentos como: espárragos, espinacas, acelgas, coles de Bruselas, diente de león, higos, coco, frambuesas, dátiles, cúrcuma, quinua, lentejas, almendras, nueces, cordero, salmón, espirulina y alimentos fermentados como vinagre de sidra de manzana crudo, chucrut, kimchi, kéfir.
Hierbas
Diente de león o raíz de bardana: limpia el hígado y ayuda a eliminar el estreñimiento; pruébalo en forma de té o infusión
FASE LUTEA
En esta fase, los niveles de estrógeno y progesterona son altos. Si el óvulo no se fertiliza durante la ovulación, los niveles hormonales disminuyen y el ciclo menstrual comienza nuevamente al final de la fase.
Esta es una fase de energías intensas. Pilates y Yoga son buenas opciones durante esta fase.
Nutrición para esta fase:
Coma alimentos que apoyen la producción de serotonina, como las verduras de color verde oscuro, grasas saludables como los huevos y la palta, además de nueces y semillas germinadas.
Agrega alimentos ricos en magnesio para aumentar la energía y la libido, como semillas de calabaza, espinacas, acelgas y chocolate negro.
Concentrate en grasas y proteínas saludables para promover la saciedad y reducir los antojos durante esta fase.
Es mejor comer alimentos calientes + a tierra, especialmente hacia el final de esta etapa a medida que pasa al ciclo menstrual.
Inclui alimentos como: apio, coles, acelgas, jengibre, zanahorias, manzanas, dátiles, peras, té de menta, arroz integral, garbanzos, nueces, aves y huevos orgánicos.
Ciclo de semillas: 1 cucharada de semillas de sésamo + 1 cucharada de semillas de girasol al día
Hierbas
Jengibre: ayuda a aliviar los gases y la hinchazón: bebe como té o ralla jengibre fresco.
Raíz de bardana: limpia el hígado y favorece la eliminación del exceso de estrógenos. Pruebe como té o infusión.
Suplementos
Magnesio: un mineral calmante cuya deficiencia puede causar hinchazón y otros síntomas del síndrome premenstrual. Alimentos ricos en magnesio como la espinaca, la remolacha, la acelga, la palta, el chocolate negro, quinua y almendras.
Mi deseo es compartir todos los saberes que hoy me habitan.
Abrazos,
Daiana.
Consultorio Mujer Natural 
